12 produktów, które wpływają na pracę mózgu

Żywność, którą jemy, ma duży wpływ na strukturę i zdrowie naszego mózgu. Dieta wzmacniająca ten organ może wspierać jego zarówno krótko-, jak i długoterminowe funkcjonowanie. Warto zatem zwrócić uwagę na to, co jemy, i stosować dietę przyjazną dla naszego najważniejszego narządu. Oto produkty, które wpływają na pracę mózgu.

Mózg to narząd bardzo energochłonny – wykorzystuje aż 20% całkowitego zużycia energii i tlenu organizmu, więc aby nasza koncentracja utrzymana była przez cały dzień na właściwym poziomie, trzeba mu dostarczyć dużo wartościowych składników odżywczych.

Dostarczając organizmowi odpowiednie ilości niezbędnych aminokwasów, składników mineralnych czy witamin przyczyniamy się do wytwarzania neuroprzekaźników w mózgu. Właściwie dobrane pokarmy zawierające powyższe elementy mogą w sposób optymalny zwiększyć energię, umysłową kreatywność i poprawić samopoczucie organizmu. Nasza codzienna dieta powinna więc być uzupełniona o produkty spożywcze, które zawierają wartościowe dla pracy naszego umysłu składniki.

Poniżej znajduje się lista 12 najlepszych produktów dla mózgu:

1. Ryby tłuste

produkty które wpływają na pracę mózgu

Tłuste ryby są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych typu omega-3, które pomagają budować błony wokół każdej komórki ciała, w tym komórek mózgowych, zwanych neuronami. Dzięki temu mogą poprawić przepuszczalność błon komórkowych, a co za tym idzie sprawność działania mózgu. Substancje odżywcze takie jak sód, magnez, jod, tlen czy selen mogą swobodniej przenikać do komórki.

Naukowcy dowiedli również, że wysoki poziom Omega-3 wpływa na lepsze funkcje poznawcze mózgu i zdolność myślenia. Dotyczy to osób w każdym wieku, począwszy od dzieci, przez nastolatki, na seniorach kończąc.

Tłuste ryby, które zawierają duże ilości kwasów omega-3, to głównie:

  • łosoś,
  • makrela,
  • halibut,
  • tuńczyk,
  • śledź,
  • sardynki.

Ludzie mogą również pozyskiwać kwasy omega-3, jedząc soję, orzechy, siemię lniane i inne nasiona, a także rośliny o zielonych liściach (szpinak, kapusta włoska) oraz oliwki, ziarna kukurydzy, słonecznika i ich oleje (kukurydziany, słonecznikowy).

2. Gorzka czekolada

Ciemna czekolada to głównie kakao, które z kolei zawiera flawonoidy, rodzaj przeciwutleniacza.

Przeciwutleniacze są szczególnie ważne dla zdrowia mózgu, ponieważ mózg jest bardzo podatny na stres oksydacyjny, który przyczynia się do związanego z wiekiem osłabienia funkcji poznawczych i chorób mózgu. Dowiedziono pozytywny wpływ czekolady na polepszenie koncentracji, pamięci i płynności wypowiadania się u seniorów i wyraźną poprawę u osób z lekkimi objawami demencji.

Flawonoidy kakaowe mogą stymulować wzrost neuronów i ukrwienie naczyń krwionośnych w częściach mózgu zaangażowanych w pamięć i uczenie się. Mogą również usprawniać przepływ krwi w mózgu.

3. Jagody

Podobnie jak ciemna czekolada, wiele jagód zawiera przeciwutleniacze flawonoidowe. Dzięki temu jagody mogą być dobrym pożywieniem dla mózgu.

Przeciwutleniacze pomagają zmniejszać stany zapalne i stres oksydacyjny. Do przeciwutleniaczy w jagodach należą antocyjany, kwas kawowy, katechina i kwercetyna.

Kiedy mówimy o stresie oksydacyjnym?

O stresie oksydacyjnym mówimy w momencie zachwiania równowagi w organizmie pomiędzy wydzielaniem wolnych rodników tlenowych a zwalczającymi je antyoksydantami. Ryzyko to zwiększa się wraz z wiekiem. 

Związki przeciwutleniające zawarte w jagodach mają bardzo pozytywny wpływ na mózg, w tym:

  • poprawiają komunikację między komórkami mózgowymi,
  • zmniejszają stan zapalny w całym ciele,
  • zwiększają plastyczność, która pomaga komórkom mózgowym tworzyć nowe połączenia, poprawiając uczenie się i pamięć,
  • zmniejszają lub opóźniają choroby neurodegeneracyjne związane z wiekiem i osłabieniem funkcji poznawczych.

Jagody bogate w przeciwutleniacze, które mogą wzmocnić zdrowie mózgu, to głównie:

  • truskawki,
  • jeżyny,
  • jagody,
  • czarne porzeczki,
  • morwa.

4. Orzechy i nasiona

produkty które wpływają na pracę mózgu

Spożywanie dużej ilości orzechów i nasion oddziałuje na zdrowie mózgu, ponieważ produkty te zawierają kwasy tłuszczowe omega-3 i przeciwutleniacze. Składniki te wpływają na lepsze funkcjonowanie mózgu, zwłaszcza w starszym wieku.

Orzechy i nasiona są również bogatym źródłem przeciwutleniającej witaminy E, która chroni komórki przed stresem oksydacyjnym wywołanym przez wolne rodniki.

Wraz z wiekiem stres oksydacyjny może coraz bardziej oddziaływać na mózg, dlatego witamina E wspiera jego pracę szczególnie u seniorów. Może również przyczynić się do poprawy funkcji poznawczych i zmniejszenia ryzyka choroby Alzheimera.

Orzechy i nasiona o największej zawartości witaminy E to:

  • ziarna słonecznika,
  • migdały,
  • orzechy laskowe.

5. Produkty pełnoziarniste

Spożywanie produktów pelnoziarnistych to kolejny sposób na czerpanie korzyści z działania witaminy E, ponieważ ziarna tego typu są dobrym jej źródłem.

Produkty pełnoziarniste, które powinny się znaleźć w naszej diecie, to:

  • brązowy ryż,
  • jęczmień,
  • kasza bulgur,
  • owsianka,
  • chleby pełnoziarniste,
  • makarony pełnoziarniste.

6. Kawa

Kawa to dobrze znany wspomagacz koncentracji – wiele osób pije ją, aby obudzić się i lepiej skupić uwagę.

Kofeina zawarta w kawie blokuje substancję w mózgu zwaną adenozyną, która powoduje, że człowiek czuje się senny. Oprócz poprawiania koncentracji kofeina może również zwiększać zdolność mózgu do przetwarzania informacji.

Kawa jest również źródłem przeciwutleniaczy, które mogą wspierać zdrowie mózgu u osób starszych. Spożywanie kawy przez całe życie może wiązać się ze zmniejszonym ryzykiem:

  • pogorszenia funkcji poznawczych,
  • udarów,
  • choroby Parkinsona
  • choroby Alzheimera.

7. Awokado

Awokado, źródło zdrowego nienasyconego tłuszczu, także może wspomagać pracę mózgu.

Jednonienasycone tłuszcze zmniejszają ciśnienie krwi, a wysokie ciśnienie jest związane ze spadkiem funkcji poznawczych.

Ponadto zawarty w awokado potas oraz tyrozyna dotlenia mózg, poprawia koncentrację oraz procesy myślowe. Tyrozyna to aminokwas dostarczany do organizmu dzięki pełnowartościowemu i łatwo przyswajalnemu białku. Tego awokado zawiera więcej, niż krowie mleko. Badania naukowe wykazują, że spożywanie awokado może przyhamować proces utraty pamięci u osób chorych na Alzheimera.

Inne źródła zdrowych tłuszczów nienasyconych to:

  • migdały, orzechy nerkowca i orzeszki ziemne,
  • siemię lniane i nasiona chia,
  • oleje sojowe, słonecznikowe i rzepakowy,
  • orzechy włoskie i brazylijskie,
  • ryby.

8. Orzeszki ziemne

produkty które wpływają na pracę mózgu

Orzeszki ziemne to tak naprawdę nie orzechy, a rośliny strączkowe dodatkowo o doskonałym profilu odżywczym. Zawierają dużo nienasyconych tłuszczów Omega-3,  które korzystnie wpływają na mózg, wzrok, czy nawet nastrój. To także bogactwo potasu, magnezu, żelaza i cynku, a także witamin z grupy B, czyli składników istotnych dla naszego układu krążenia, a ponadto pomagających nam w walce ze stresem i poprawie koncentracji. 

Orzeszki ziemne to także źródło resweratrolu. Resweratrol to naturalny przeciwutleniacz niefawonoidowy występujący także w skórce winogron, morwie i rabarbarze. Może mieć działanie ochronne, zapobiegać nowotworom, stanom zapalnym i chorobom neurologicznym, w tym chorobie Alzheimera i Parkinsona.

9. Jajka

Jajka, które wiele osób lubi zjeść na śniadanie, mogą być również wartościowym pożywieniem dla mózgu.

Są dobrym źródłem następujących witamin z grupy B:

  • witaminy B6,
  • witaminy B12,
  • kwas foliowego.

Ostatnie badania sugerują, że te witaminy mogą zapobiegać kurczeniu się mózgu i opóźniać pogorszenie funkcji poznawczych.

10. Brokuły

Oprócz tego, że są niskokalorycznym źródłem błonnika pokarmowego, brokuły mogą być dobre dla mózgu ze względu na bogate w związki zwane glukozynolanami. Kiedy organizm je rozkłada, wytwarzają izotiocyjaniany.

Izotiocyjaniany mogą zmniejszać stres oksydacyjny i zmniejszać ryzyko chorób neurodegeneracyjnych.

Brokuły zawierają również witaminę C i flawonoidy, a te przeciwutleniacze, które mogą dodatkowo poprawiać zdrowie mózgu.

Inne warzywa kapustne zawierające glukozynolany to:

  • brukselka,
  • kapusta bok choy,
  • kapusta,
  • kalafior,
  • rzepa,
  • jarmuż.

11. Jarmuż

produkty które wpływają na pracę mózgu

Zielone warzywa liściaste, w tym jarmuż, także mogą wspierać dobre funkcjonowanie mózgu.

Podobnie jak brokuły, jarmuż zawiera glukozynolany, dodatkowo warzywa liściaste są również źródłem innych kluczowych przeciwutleniaczy, witamin i minerałów. Dlatego wielu uważa jarmuż za super food.

12. Produkty sojowe

Produkty sojowe są bogate w szczególną grupę przeciwutleniaczy, zwanych polifenolami, które zmniejszają ryzyko demencji i poprawiają zdolności poznawcze w trakcie starzenia się.

Produkty sojowe zawierają polifenole zwane izoflawonami, w tym daidzeinę i genisteinę. Te związki chemiczne działają jak przeciwutleniacze, zapewniając szereg korzyści zdrowotnych w całym organizmie.

Suplementy wspomagające pracę mózgu

Oprócz wprowadzenia zmian w diecie niektórzy rozważają przyjmowanie suplementów poprawiających funkcjonowanie mózgu. Ale czy te suplementy faktycznie działają?

Przyjmowanie witamin B, C lub E, beta-karotenu lub magnezu może poprawić funkcjonowanie mózgu, jeśli dana osoba ma niedobór któregokolwiek z nich. Jeśli nie ma niedoboru, suplementy prawdopodobnie nie poprawią sprawności umysłowej.

Produkty, które wpływają na pracę mózgu

Wymienione powyżej pokarmy mogą pomóc poprawić pamięć i koncentrację. Część z nich może również zmniejszać ryzyko udaru i chorób neurodegeneracyjnych związanych z wiekiem, takich jak choroba Alzheimera i Parkinsona.

Niektóre produkty zawierają związki, takie jak zdrowe kwasy tłuszczowe, które mogą pomóc w poprawie struktury komórek mózgowych zwanych neuronami.

Pokarmy pobudzające pracę mózgu zwykle zawierają co najmniej jeden z następujących składników:

  • przeciwutleniacze, takie jak flawonoidy czy witamina E,
  • witaminy z grupy B,
  • zdrowe tłuszcze,
  • kwasy tłuszczowe omega.

Oprócz dostosowania diety, ogromny wpływ na kondycję naszego najważniejszego organu ma:

  • wystarczająca ilości snu,
  • utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia,
  • regularne ćwiczenia,
  • zmniejszenie stresu poprzez jogę lub medytację,
  • zmniejszenie spożycia alkoholu.

Stosowanie diety wzmacniającej mózg przyniesie również wiele korzyści całemu organizmowi.

Ta strona wykorzystuje pliki cookie i zewnętrzne skrypty, aby zwiększyć wygodę korzystania z niej. Kontynuując korzystanie z serwisu, wyrażasz na to zgodę. Akceptuję Czytaj więcej