Trening mózgu na co dzień – jak ćwiczyć pamięć każdego dnia?

Dbasz o kondycję serca i ciała, kontrolujesz poziom cholesterolu, a czy wiesz, jak zachować sprawność umysłową nawet do późnej starości? Często nie zdajemy sobie sprawy, jak ważny organ stanowi nasz mózg. Traci on swoją witalność podobnie jak skóra twarzy czy mięśnie. Dlatego podpowiadamy, jak powinien wyglądać trening mózgu i co sprawdzi się najlepiej jako ćwiczenia pamięci.

Ćwiczenia pamięciowe – dlaczego trening pamięci jest ważny?

Jak podają niektóre badania, już po 30 r. ż . ludzki mózg zaczyna się kurczyć, a proces ten przyspiesza po sześćdziesiątce. Największe ubytki odnotowuje kora przedczołowa, móżdżek i hipokamp, które odpowiadają m.in. za funkcje poznawcze. Zmniejsza się również liczba synaps między komórkami mózgowymi. W efekcie zachodzących zmian rosną problemy z pamięcią, koncentracją, wielozadaniowością czy uczeniem się nowych rzeczy.

Nad bystrością umysłu można jednak pracować. Pomaga w tym trening mózgu, który można bez problemu włączyć do swoich codziennych zajęć. Czynności, których wcześniej nie wykonywałeś, zaczną sprzyjać tworzeniu się nowych obwodów neuronowych. Czasem wystarczy zmiana dotychczasowych przyzwyczajeń, by rzucić wyzwanie swojemu mózgowi. Jeżeli cały czas chodzisz do pracy tą samą trasą, spróbuj ją zmienić.

Ćwiczenia pamięciowe należy jednak odpowiednio dobrać, ponieważ ich nadmiar może wywołać odwrotny skutek od zamierzonego i będziesz czuć się bardziej zestresowany niż zmotywowany. A stres negatywnie wpływa na procesy poznawcze.

Pamiętaj też, że wykonywanie w kółko tych samych czynności (na przykład ciągłe rozwiązywanie krzyżówek) przestają być w pewnym momencie wyzwaniem dla Twojego mózgu. Zaczyna on wykonywać zadania automatycznie. Dlatego wracasz do domu, by upewnić się, czy wyłączyłeś gaz lub żelazko.

Ważne również, aby ćwiczyć obie półkule mózgu. Lewa jest odpowiedzialna m.in. za logiczne myślenie, pisanie czy wykonywanie obliczeń, a prawa za kreatywność, myślenie abstrakcyjne, umiejętności plastyczne i muzyczne. Suduko i łamigłówki pobudzają pracę lewej półkuli, a kontakty towarzyskie mogą pomóc Ci wzmocnić funkcjonowanie prawej półkuli.

Jak ćwiczyć pamięć?

Jeśli myślisz, że tylko rozwiązywanie krzyżówek i gra w szachy poprawia sprawność umysłu, to jesteś w błędzie. Owszem, to ważne elementy treningu mózgu, ale równie ważne pod tym względem są aktywność fizyczna czy po prostu prowadzenie zdrowego trybu życia. Więcej sposobów na to, jak ćwiczyć pamięć zdradzamy poniżej.

Trening ciała jako trening mózgu

W 2013 roku opublikowano wyniki badania, w którym wzięło udział 2300 mężczyzn. Przez 30 lat ich nawyki i zachowania – od wieku średniego do starości – były pod obserwacją naukowców. Odkryli oni, że uczestnicy, którzy prowadzili zdrowy tryb życia, byli o 60% mniej narażeni na zaburzenia funkcji poznawczych i demencję.

Jako zdrowy tryb życia rozumiano aktywność fizyczną, utrzymywanie prawidłowego wskaźnika BMI, spożywanie owoców i warzyw, unikanie papierosów oraz sięganie po alkohol w małej lub umiarkowanej ilości. Warto do tego dorzucić odpowiednią ilość snu, ponieważ sen to prawdziwa kąpiel dla mózgu.

Wnioski płynącego z tego badania znajdują potwierdzenie również w innych pracach badawczych. W 2019 r. w The Journal of the American Medical Association pojawiły się wyniki obserwacji blisko 200 tysięcy uczestników w wieku 60 lat i starszych, którzy nie mieli stwierdzonych zaburzeń poznawczych ani demencji w momencie dołączania do eksperymentu. Przez 8 lat badano ich styl życia. Okazało się, że sport, unikanie alkoholu i papierosów, zdrowa dieta obniżały ryzyko demencji niezależnie od genetycznego obciążenia chorobą Alzheimera.

Badanie opisane w Neurology w 2020 roku również potwierdziło, że zdrowe nawyki zmniejszają ryzyko choroby Alzheimera o 60%. Tym razem przez 6 lat pod obserwacją było ok. 2800 dorosłych. Pod lupę wzięto używki (alkohol, papierosy), ruch i ćwiczenia fizyczne, przestrzeganie diety śródziemnomorskiej oraz aktywność na rzecz poprawy funkcji poznawczych.

Jeśli chcesz więc zadbać o swój mózg, powinieneś zacząć od swojego ciała. Dla zachowania zdolności poznawczych najlepsze są ćwiczenia aerobowe, a dla dobrej pamięci trening oporowy. Zwiększenie wydolności tlenowej pomaga chronić mózg w nieuchronnym procesie starzenia się. Niektórzy naukowcy szczególnie polecają jogę, golfa i tenisa jako ćwiczenia na poprawę kondycji mózgu, a inni pływanie. Jednak warto podkreślić, że jakakolwiek dawka ruchu korzystnie wpływa na sprawność Twojego umysłu.

Dieta dla mózgu

Na zdrowie mózgu wpływa również dobrze zbilansowana dieta. Co ciekawe, badania wskazują, że najlepsze będzie ta stosowana również przy chorobach serca. Wzbogać więc swoje posiłki o:

tłuste ryby (np. śledzie, makrela, łosoś) – są bogatym źródłem kwasów omega-3 oraz przyczyniają się do niższego poziomu beta-amyloidu (białka) we krwi, który jest odpowiedzialny za tworzenie szkodliwych grudek w mózgach osób cierpiących na chorobę Alzheimera; dlatego jedz ryby co najmniej dwa razy w tygodniu;
zielone warzywa liściaste (np. szpinak, jarmuż, brokuł) – dostarczają do mózgu ważnych składników odżywczych takich jak witamina K, kwas foliowy czy beta-karoten;
orzechy włoskie – badania wskazują, że istnieje związek między spożyciem orzechów włoskich a osiąganiem lepszych wyników w testach poznawczych; taka przekąska jest źródłem białka i zdrowych tłuszczów i wystarczy mniej niż garść dziennie, bo tylko 13 gramów;
jagody – flawonoidy znajdujące się w jagodach, a które odpowiadają za ich barwę, pomagają również zachować dobrą pamięć.

Poznaj więcej produktów korzystnych dla zachowania sprawności umysłowej – sprawdź, co dobrze wpływa na pracę mózgu.

Nowe hobby jako ćwiczenie pamięci

Badania pokazują, że nauka nowych umiejętności może poprawiać pamięć u osób starszych. Uczenie się czegoś nowego wymaga od mózgu ciągłego stanu gotowości.

Do ciekawych wniosków doszli badacze z Synapse Project. W ramach jednego ze swoich badań wyznaczyli oni grupy eksperymentalne seniorów, które miały uczyć się fotografii cyfrowej, pikowania tkanin lub obu umiejętności jednocześnie. Poświęcali temu ok. 16,5 godziny tygodniowo przez 3 miesiące.

Następnie przeprowadzono testy pamięci, by porównać wyniki grup eksperymentalnych z grupami kontrolnymi. Osoby z grup kontrolnych oddawały się czynnościom relaksującym, ale nie stanowiących wyzwania umysłowego, to znaczy oglądali filmy i słuchali radia.

Naukowcy dowiedli, że tylko ci uczestnicy, którzy nauczyli się nowej umiejętności, odnotowali poprawę pamięci. Co ciekawe, te zmiany nie były krótkotrwałe. Seniorów zbadano jeszcze rok później i rezultaty były zbliżone.

Zatem, jeśli zawsze marzyłeś, by nauczyć się gry na fortepianie, szydełkowania lub naprawy samochodów, teraz jest ku temu dobra okazja. Zdobędziesz dzięki temu nie tylko nowe hobby i fach w ręku, ale stanie się to również doskonałym ćwiczeniem na pamięć.

Nauka nowego języka

Jedną z czynności, którą możesz włączyć do swojego treningu mózgu, jest nauka nowego języka. Nie od dziś wiadomo, że osoby posługujące się więcej niż jednym językiem mają lepszą pamięć, orientację wzrokowo-przestrzenną i kreatywność. Konieczność przełączania się między różnymi językami rozwija wielozadaniowość i stymuluje mózg, opóźniając tym samym ogólne otępienie. Niektóre źródła zauważają, że dwujęzyczność poprawia łączność między różnymi obszarami mózgu, co może opóźniać w przyszłości występowanie objawów choroby Alzheimera i innych form demencji.

Jeżeli więc myślisz, że już za późno na zgłębianie mowy Szekspira lub Goethego, nic bardziej mylnego. Każdy moment jest dobry, by poprawić funkcjonowanie mózgu poprzez naukę nowego języka.

Kontakty społeczne

Według badania z 2019 roku osoby, które utrzymują kontakty społeczne z innymi ludźmi, są mniej narażone na rozwój demencji i chorób Alzheimera. Towarzystwo, rozmowy, aktywne słuchanie, artykułowanie własnych myśli powoduje, że Twój mózg musi być bardziej zaangażowany.

Poszukiwanie okazji do rozmów jest ważne, ponieważ pomaga zachować funkcje poznawcze. Jeśli jesteś introwertykiem, powinieneś mimo wszystko przełamać swoje bariery komunikacyjne – w dłuższej perspektywie Twój umysł będzie Ci za to wdzięczny.

W tym celu zapisz się na wolontariat, do dyskusyjnego klubu filmowego, grupy nordic walking czy po prostu zorganizuj przyjęcie urodzinowe. Inicjatyw i możliwości jest wiele. Każda okazja jest dobra, by spotkać się z ludźmi, zmotywować się do krótkiej rozmowy i włączyć do dyskusji.

Inne ćwiczenia pamięciowe

Oprócz powyższych ćwiczeń pamięciowych istnieje wiele innych sposobów, by trenować mózg i wcale nie chodzi tu o skomplikowane zagadki logiczne z testów IQ. Oto kilka innych pomysłów na wykonywanie treningu pamięci:

puzzle – nie ma znaczenia, czy składasz obraz lawendowego pola składający się z 1000 elementów czy Psi Patrol liczący 100 części; puzzle o każdym stopniu trudności są świetnym sposobem na wzmacnianie zdolności poznawczych;
gra w karty – takie zajęcie poprawia pamięć, a szybka gra w karty może też zwiększać objętość niektórych obszarów mózgu; gry karciane, które świetnie sprawdzą się jako trening umysłu, to remik, brydż, pasjans, a nawet Piotruś;
rysowanie mapy – nawet jeśli wydaje Ci się, że znasz dobrze swoją okolicę, spróbuj przenieść rozmieszczenie ulic i budynków na papier; sięgaj po to ćwiczenie również, gdy podróżujesz w nowe miejsca; jedno z badań wśród londyńskich taksówkarzy dowiodło, że spamiętywanie map miasta spowodowało u nich trwałe zmiany w strukturze mózgu i poprawienie funkcji poznawczych;
wzbogacanie słownictwa – poznawanie nowych słów jest również świetnym ćwiczeniem pamięci, taka aktywność umysłowa angażuje więcej obszarów mózgu, dlatego warto mieć podczas lektury przy sobie notatnik, w którym będziesz notował nieznane Ci dotąd słowa, sprawdzaj ich definicję, a następnie postaraj się ich użyć w życiu codziennym;
taniec – to konieczność zapamiętywania złożonych układów tanecznych, co jest korzyścią nie tylko dla mózgu, ale i układu sercowo-naczyniowego;
krzyżówki – jedno z badań wykazało związek między rozwiązywaniem krzyżówek a opóźnieniem występowania pierwszych objawów demencji.

Zadbaj o codzienny trening mózgu

Im wcześniej rozpoczniesz trening mózgu, tym dłużej będziesz cieszył się dobrą pamięcią i koncentracją. Mózg nie wysyła tak czytelnych sygnałów jak serce czy układ pokarmowy, by zaalarmować Cię, że coś jest nie w porządku. Zapominanie nazwisk i dat kładziemy zwykle na karb pośpiechu i stresu. To wszystko jednak prowadzi przez lata do osłabienia funkcji mózgu. Dlatego już dzisiaj – bez względu na to, czy masz 30, 40 czy 50 lat – zadbaj o to, by zachować bystrość umysłu jak najdłużej.