Utrata wagi, brak aktywności fizycznej lub wejście w kolejną dekadę życia to najczęstsze przyczyny utraty jędrności ramion. I choć większość z nas skupia się na wyćwiczeniu brzucha, ud i pośladków, to trenowania górnych partii ciała nie można pomijać. Ciepłą wiosną i podczas gorącego lata są najbardziej widoczne. Dlatego zachęcamy, aby jak najszybciej zacząć trenować ramiona. Sprawdź, jakie ćwiczenia dają najlepsze efekty i ile ich trzeba robić, by wysmuklić ramiona w 30 dni.
Dlaczego warto ćwiczyć ramiona?
Ramiona warto również ćwiczyć nie tylko z uwagi na wygląd. Silne ramiona ułatwiają wykonywanie innych ćwiczeń, a także codziennych czynności, jak podnoszenie czy noszenie cięższych przedmiotów. Wykonując w prawidłowy sposób ćwiczenia na ramiona, angażuje się do pracy również mięśnie pleców i obręczy barkowej. Dzięki temu utrzymujemy wyprostowaną sylwetkę ciała, a to ma wpływ na zmniejszenie ryzyka wystąpienia bólu pleców.
Ćwiczenia na ramiona w domu
Czy ćwiczenia na ramiona trzeba wykonywać w siłowni? Oczywiście można, ale nic nie stoi na przeszkodzie, aby przestawić się na treningi w domowym zaciszu. Taki trening ramion będzie równie skuteczny. Jest wiele skutecznych ćwiczeń, które nie wymagają profesjonalnego sprzętu dostępnego w siłowni. Do rzeźbienia i wysmuklenia ramion wystarczą ćwiczenia z własnym ciężarem ciała. Aby efekty widoczne były już po 30 dniach, zaleca się wykonywanie ich 4-5 razy w ciągu tygodnia.
Przed każdym treningiem powinno się odpowiednio przygotować mięśnie do pracy, co oznacza, że trzeba zrobić krótką rozgrzewkę, choćby 5-7 minut (np.: trucht w miejscu, podskoki, pajacyki). Po zakończeniu ćwiczeń nie wolno zapominać o rozciąganiu, aby rozluźnić mięśnie. A teraz zobacz przykładowy trening na ramiona, który możesz wykonać w domu i to bez specjalistycznego sprzętu.
Ćwiczenie pierwsze: pompki
Jednym z prostszych, a zarazem skuteczniejszych ćwiczeń na ramiona, które nie wymagają żadnego dodatkowego sprzętu, są różnego rodzaju pompki – dla mniej i bardziej zaawansowanych. Jeśli wykonanie w poprawny sposób chociaż jednej pompki jest dla ciebie za trudne, jest wiele łatwiejszych wersji. Dopasuj zatem opcję dla siebie i rób pompki na kolanach lub na podwyższeniu. Gdyby okazało się, że nawet takie ćwiczenia są dla ciebie za trudne, możesz spróbować zrobić pompki na stojąco, przy ścianie. Zaczynając od tak prostej wersji, z czasem możesz obniżać ciało, aż w końcu dojdziesz do pompek w pozycji poziomej. Podczas treningu staraj się zrobić około 8-10 pompek, najlepiej w 3 seriach.
Ćwiczenie drugie: zginanie przedramion
W tym ćwiczeniu możesz użyć hantli, o ile masz takie w domu. Jeśli jednak nie posiadasz ciężarków, możesz użyć innych akcesoriów. Hantle możesz zastąpić butelkami z wodą – 0,5 litrowa woda to 0,5 kg, kilogramem mąki lub cukru, cięższymi książkami lub dwoma takimi samymi słoikami wypełnionymi wodą.
Jak wykonać ćwiczenie? Stań prosto, stopy rozstaw na szerokość barków. Obciążenie trzymaj podchwytem na wyprostowanych wzdłuż ciała rękach. Następnie zginaj łokcie, unosząc ciężarki do maksymalnego napięcia bicepsów, dociskając jednocześnie łokcie do korpusu. Następnie wróć do pozycji początkowej. Ćwiczenie wykonuj w 3 seriach, w każdej serii 10 powtórzeń. Jeśli masz 0,5 kg obciążenie, możesz wykonać 12-15 powtórzeń, jeśli będzie to 1 kg lub więcej, to raczej skup się na poprawnym zrobieniu 10 powtórzeń.
Ćwiczenie trzecie: unoszenie ramion
Kolejnym ćwiczeniem modelującym ramiona jest unoszenie ramion. Jak je zrobić poprawnie? Stań w rozkroku, na delikatnie ugiętych kolanach, plecy trzymaj proste, a brzuch wciągnięty. Następnie unieś ręce do góry, zginaj ramiona w łokciach i prostuj nad głową, w dość szybkim tempie. Ćwiczenie wykonuj w 3 seriach, w każdej serii 10-12 powtórzeń. W tym ćwiczeniu również możesz wykorzystać obciążenia
Ćwiczenie 4: unoszenie ramion na boki
Do tego ćwiczenia również przydadzą się ciężarki (hantle lub jego domowe zamienniki). Przyjmij poprawną pozycję wyjściową – stań prosto w delikatnym rozkroku. Następnie wypchnij biodra do tyłu i ugnij kolana w taki sposób, by pochylić się dosyć mocno do przodu. Weź w obie ręce dostępne obciążenia i trzymaj je chwytem neutralnym. Ćwiczenie wykonuj poprzez unoszenie ramion na boki na taką wysokość, by znalazły się w pozycji równoległej do podłoża. W takim ustawieniu pozostaw ręce przez kilka sekund, a potem w wolnym tempie wróć do pozycji startowej. To ćwiczenie wykonaj w 3 seriach, w każdej serii 10-12 powtórzeń – jeśli masz obciążnik 0,5 kg, to możesz wykonać 12-15 powtórzeń, jeśli będzie to 1 kg lub więcej, to raczej skup się na poprawnym zrobieniu 10 powtórzeń.