Aby wyglądał atrakcyjnie w letnich stylizacjach i na plaży, trzeba zacząć o niego dbać jak najszybciej. Oto sprawdzone sposoby na płaski brzuch w 21 dni.
Jak to zrobić?
Ćwiczenia, dieta, systematyczność to niezbędne działania, aby płaski brzuch cieszył nasze oczy. Te elementy są ze sobą ściśle powiązane i tylko w takim zestawieniu mogą przynieść oczekiwane korzyści. Najlepsze efekty daje: odpowiedni trening, czyli ćwiczenia na mięśnie brzucha i ćwiczenia w stylu cardio oraz właściwa dieta. Towarzyszące temu regularność i wytrwałość, dobra organizacja i wygospodarowanie czasu na aktywność fizyczną sprawią, że twój brzuch będzie płaski już po 21 dniach.
Od czego zacząć?
Mamy dobrą wiadomość! Ćwiczeń na mięśnie brzucha mamy przeogromny wybór. Z całego dostępnego spektrum można wybrać te ulubione. Warto jednak brać pod uwagę, że niektóre są bardziej, a niektóre mniej skuteczne. Najlepiej dopasować swój zestaw do indywidualnej formy i kondycji. Przed każdym treningiem na mięśnie brzucha nie wolno zapominać o rozgrzewce. Często pomijana rozgrzewka jest bardzo istotnym elementem treningu, który przygotowuje ciało do ćwiczeń, pomaga uniknąć kontuzji i zakwasów. Nie musi być długa – wystarczy 5-7 minut poświęconych na kilka podskoków, pajacyków, przysiadów, skłonów, skrętów tułowia i krążeń biodrami.
Wśród najkorzystniejszych ćwiczeń na mięśnie brzucha wymienia się takie ćwiczenia jak:
- deska
- brzuszki z uniesionymi nogami
- unoszenie miednicy w leżeniu bocznym
- spięcia brzucha z rotacją.
Bardzo dobrze działają klasyczne brzuszki, brzuszki na piłce czy kręcenie hula-hoop.
Deska
Do mocnego zaangażowania mięśni brzucha, a także ud i pośladków idealna jest tzw. deska (inaczej plank). Jak ją zrobić? Połóż się na brzuchu, a następnie oprzyj na przedramionach w taki sposób, by łokcie były zgięte pod kątem prostym. Barki powinny znajdować się nad łokciami. Unieś tułów, utrzymując ciężar ciała na palcach u stóp – w tej pozycji ciało powinno być w linii prostej. Zwróć uwagę, czy pośladki i odcinek lędźwiowy są w jednej linii, nie opadają albo nie są przesadnie wygięte. Ćwiczenie jest intensywne, dlatego można zacząć od 20-30 sekund, a z czasem zwiększać długość wykonywania pozycji deski. Zaleca się kilka takich powtórzeń podczas każdego treningu – dla osób początkujących mogą to być 2-3 powtórzenia, dla bardziej zaawansowanych 4-5. Trening z tym ćwiczeniem rekomendujemy robić 4-5 razy w ciągu tygodnia.
Brzuszki z uniesionymi nogami
Brzuszki z uniesionymi nogami to intensywniejsza odmiana tradycyjnych brzuszków. Uniesienie nóg sprawia, że ćwiczenie jest bardziej wymagające. Jak je prawidłowo zrobić? Połóż się na plecach, dłonie skrzyżuj na karku. Unieś nogi, trzymając ugięte kolana. Uda powinny być skierowane w górę, aby łydki tworzyły z nimi kąt prosty. Stopy trzymaj złączone. Ćwiczenie wykonuj poprzez napinanie mięśni brzucha i unoszenie głowy, łopatek i barków w kierunki kolan. Ważne – unoś jedynie górną część pleców, dolna musi pozostać na podłożu. Kark i szyja nie powinny być spięte. Wykonaj kilka lub kilkanaście powtórzeń podczas treningu – zaleca się 10-15 w 3 seriach. To ćwiczenie powinno pojawić się w czasie większości treningów, najlepiej 4-5 razy w ciągu tygodnia.
Unoszenie miednicy w leżeniu bocznym
Unoszenie miednicy w leżeniu bocznym to bardzo korzystne ćwiczenie. Połóż się na przedramieniu, utrzymując całe ciało w linii prostej. Trzymaj miednicę uniesioną do góry, ale stopy oparzyj na podłożu. Wykonaj ruch uniesienia miednicy (bioder) do góry. Przytrzymaj kilka sekund na górze i wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz kilka lub kilkanaście razy – najlepiej od 8 do 12 razy, wykonaj 3 serie. Pamiętaj o zamianie stron (prawa, lewa). Jest to intensywne ćwiczenie, więc najlepiej robić je 3-4 razy w tygodniu.
Spięcia brzucha z rotacją
Aby uaktywnić mięśnie skośne brzucha (skosy) idealne będą ćwiczenia – spięcia brzucha z rotacją. Jak je prawidłowo zrobić? Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach, a stopy połóż płasko na podłożu. Stopy oraz nogi nie powinny się stykać. Ręce ułóż za głową, na wysokości uszu (nie trzymaj rąk za karkiem lub szyją). Następnie wykonuj skłony z rotacją – prawy łokieć kieruj w stronę lewego kolana i odwrotnie. Jeśli chcesz podnieść poziom ćwiczenia, możesz unieść nogi nad ziemię. Wykonuj minimum 8-10 powtórzeń na każdą stronę, w 3 seriach. To ćwiczenie rób 4-5 razy w ciągu tygodnia.
Płaski brzuch – ćwiczenia cardio
Niestety same ćwiczenia na mięśnie brzucha nie wystarczą. Bardzo istotnym elementem wpływającym na płaski brzuch są ćwiczenia cardio. Taki rodzaj ćwiczeń przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej – również tej zgromadzonej wokół brzucha. Skutecznym uzupełnieniem będzie:
- bieganie,
- jazda na rowerze – zarówno zwykłym, jak i stacjonarnym,
- pływanie,
- aerobik,
- marsz,
- marszobiegi,
- oraz nordic walking.
Płaski brzuch a dieta
Za nasz wygląd w 30 procentach odpowiedzialna jest aktywność fizyczna. Resztę dopełnia odpowiednia dieta. Regularne i intensywne treningi bardzo łatwo zniweczyć, jeśli nie dba się o właściwie odżywianie. Dlatego, aby świadomie dążyć do realizacji swojego celu, najlepiej wyliczyć swoje dziennie zapotrzebowanie kaloryczne, uwzględniając codzienną aktywność fizyczną i odjąć od tego 200-300 kcal. Należy zwrócić uwagę na skład swojej diety – dania typu fast food, niezdrowe przekąski, słodycze i ciasta najlepiej wykluczyć lub mocno ograniczyć. Tłuste mięsa i kiełbasy należy zamienić na te chudsze oraz na ryby. Istotne znaczenie ma również samo przyrządzanie posiłków. Warto gotować, grillować (ale tylko na gilu elektrycznym, bo ten węglowy wytwarza trujące dla naszego DNA związki) i piec zamiast smażyć na tłuszczu. Warzywa powinny być obecne w większości posiłków (mogą być gotowane lub surowe), a na owoce można sobie pozwolić 2 razy w ciągu dnia (lepiej rano i w ciągu dnia zamiast wieczorem). Posiłki należy spożywać w regularnych odstępach czasu, kilka (4-5) w ciągu dnia, ale za to o mniejszej objętości. Prawidłowa dieta zakłada również ograniczenie soli i cukru podczas przygotowywania dań. Nie wolno też zapominać o piciu odpowiedniej ilość wody – co najmniej 1,5 litra dziennie.