Rozciąganie, podobnie jak rozgrzewka, jest ważnym elementem treningu. Jednak amatorzy sportów nader często je pomijają. Tymczasem rozciąganie daje wiele korzyści. Dynamiczne czy statyczne – które jest lepsze i czym się różnią?
Rozciąganie i jego korzyści
Rozciąganie pełni dwie bardzo ważne funkcje. Po pierwsze, zwiększa zakres ruchu niezbędny podczas ćwiczeń, a po drugie, pomaga poprawić elastyczność własnego ciała. Szerszy zakres ruchu jest potrzebny do lepszego wykonywania wielu ćwiczeń, co przekłada się bezpośrednio na ich efekty. Większa elastyczność tkanek zmniejsza zaś ryzyko wystąpienia kontuzji. Jednym słowem – rozciąganie wpływa na efektywniejszy trening i zwiększa możliwości własnego ciała.
Rozciąganie dynamiczne czy statyczne?
Mówi się, że rozgrzewka i rozciąganie to elementy treningu. Rzadko kiedy można spotkać się jednak z wyjaśnieniem i doprecyzowaniem, na czym polega rozciąganie i jakie są jego rodzaje. Czym różni się rozciąganie statyczne od dynamicznego?
Przede wszystkim warto wiedzieć, że wybór rodzaju rozciągania zależy od fazy treningu. Każde z nich w inny sposób wpływa na poddawane rozciąganiu mięśnie. Podstawowa zasada jest taka, że jeśli dopiero zaczynamy trening, to powinniśmy się skupić na stretchingu dynamicznym, a gdy kończymy ćwiczenia zalecany jest stretching statyczny. Dlaczego?
Rozciąganie dynamiczne – na czym polega?
Stretching dynamiczny można potraktować jako część rozgrzewki. Zalecany jest przed rozpoczęciem właściwego treningu i ma na celu przygotowanie mięśni do intensywnej pracy. Przed dużym wysiłkiem mięśnie powinny być odpowiednio rozgrzane i pobudzone, dzięki czemu nie narażamy się tak mocno na kontuzje. W czasie takiego rozciągania mięśnie stają się bardziej elastyczne, podnosi to również sprawność stawów i więzadeł.
W stretchingu dynamicznym wykonuje się energiczne ruchy, polegające najpierw na naciąganiu mięśni, a następnie na przywróceniu ich do poprzedniej pozycji. W takim ruchu nie ma przerw i momentu zatrzymania (w przeciwieństwie do statycznej odmiany).
Rozciąganie dynamiczne – przykładowe ćwiczenia
W tym rodzaju rozciągania wykonuje się energiczne ruchy, które angażują kończyny całego ciała. Większość z nas pamięta takie rozciąganie z lekcji W-Fu. Jednak mimo tego, że stanowi ono część rozgrzewki, to przed nim powinno się przygotować mięśnie do pracy, np. poprzez krótki marsz. Zaczynamy od ćwiczeń o małej intensywności, którą stopniowo należy zwiększać.
Do stretchingu dynamicznego zalicza się takie ćwiczenia, jak: wymachy nóg, pajacyki, wykroki, przysiady, skoki na skakance, przeskoki, wymachy i krążenia ramion, bieg w miejscu, krążenia nadgarstków i szyi.
Rozciąganie statyczne – na czym polega?
Rozciąganie statyczne ma zupełnie inny cel niż rozciąganie dynamiczne. O ile to pierwsze przygotowuje mięśnie do pracy przed rozpoczęciem intensywnych ćwiczeń, to drugie ma zadanie „wyciszyć” ciało. Efektem ćwiczeń wykonywanych w ramach stretchingu statycznego jest większa gibkość i elastyczność, a także poprawienie postawy ciała. Dodatkową korzyścią jest również mniejsze ryzyko ewentualnej kontuzji. Ćwiczenia polegają na przyjęciu odpowiedniej pozycji dopasowanej do swoich możliwości fizycznych i kondycji (nie każdy będzie w stanie zrobić np. szpagat), a następnie utrzymanie tej pozycji przez kilkanaście sekund – optymalnie od 15 do 30 sek. Po tym czasie należy rozluźnić mięśnie. Regularnie uprawiany stretching statyczny przyspiesza regenerację mięśni, pomaga w usuwaniu toksyn zalegających w mięśniach, a także redukuje napięcia mięśniowe.
Rozciąganie statyczne – przykładowe ćwiczenia
Podczas statycznego rozciągania praktykuje się wolne, ale jednocześnie płynne ruchy ciała. Warto poświęcić chociaż jedno ćwiczenie każdej partii mięśniowej. Każdą pozycję powinno się utrzymać 15-30 sekund, w czasie których należy wypuszczać powietrze, by jeszcze bardziej pogłębić rozciągnięcie.
Do przykładowych ćwiczeń zaliczanych do stretchingu statycznego należą: skłony do przodu, powolne krążenia ramion, koci grzbiet, mały mostek, skłony w siadzie płaskim, przyciąganie głowy do klatki piersiowej, przyciąganie stopy do pośladków, podciąganie kolan pod klatkę piersiową, odwodzenie zgiętej nogi w tył.
Rozciąganie statyczne i dynamiczne – podsumowanie
Zarówno rozciąganie statyczne, jak i dynamiczne bardzo korzystnie wpływa na nasze ciało. Obie formy stretchingu poprawiają siłę mięśni i zwiększają zakres ruchu. Jedne ćwiczenia można stosować w ramach rozgrzewki, inne w celu uspokojenia mięśni po wysiłku i przywrócenia ich do stanu sprzed treningu.