Ćwiczenia oczu, czyli jak dbać o wzrok?

Wzrok to niezwykle zapracowany zmysł człowieka. Korzystasz z niego cały czas – podczas pracy, jazdy samochodem, przeglądania social mediów i wypoczynku. Jeśli szukasz ulgi dla swoich zmęczonych oczu, zacznij wykonywać ćwiczenia na wzrok. Skorzystaj z naszej propozycji treningu oczu.

Czy ćwiczenia wzroku pomagają?

Ćwiczenia dla oczu są pomocne, ale twierdzenie jakoby mogły poprawić widzenie lub wręcz leczyć chore oczy, jest niestety mitem. Problem z ostrością widzenia czy astygmatyzmem wynika z nieprawidłowej budowy oka, więc żadne ćwiczenia nie zmienią kształtu rogówki czy długości gałki ocznej.

Dlatego trening oczu służy przede wszystkim relaksacji, co jest szczególnie ważne w przypadku tzw. cyfrowego zmęczenia oczu.

Ćwiczenia oczu – dlaczego warto stosować?

Właśnie w związku z powszechnym korzystaniem z komputerów, smartfonów czy tabletów ćwiczenia na wzrok mogą przynieść ulgę narządowi przeciążonym pracą przed ekranami emitującymi niebieskie światło.

Tym bardziej, że statystyki nie napawają optymizmem. Jak wynika z sondażu przeprowadzonego przez Centrum Badawczo-Rozwojowe BioStat oraz serwis WP abcZdrowie, Zdrowie Polaków – świadomość dotycząca higieny wzroku, prawie co drugi Polak (45,5%) zauważył u siebie pogorszenie jakości wzroku. A 94% respondentów deklarowało, że korzysta czynnie z komputera.

Utrzymujący się stan zmęczonych oczu może powodować:

suchość oczu,
zmęczenie,
rozmazany obraz,
bóle głowy.

Dzięki odpowiednim ćwiczeniom wzmocnisz mięśnie oczu, złagodzisz ruchy gałek ocznych, poprawisz koncentrację. Regularny trening pomoże Ci rozluźnić narząd wzroku. Jest to o tyle ważne, że niewiele osób zdaje sobie sprawę, że podczas patrzenia na niewielkie odległości (np. ekran komputera lub telefonu) dochodzi do dużego napięcia mięśni oczu. Narząd ten wykonuje więc niezwykle obciążającą pracę.

Pierwszy program ćwiczeń oczu powstał w latach 20. XX wieku. Jego autorem był okulista William Horatio Bates. Do dzisiaj znane są one jako ćwiczenia na oczy Batesa, które w Polsce akurat są mało popularne. Jednak jak się okazuje, nigdy nie były też skuteczne w poprawie widzenia.

Co więcej, niektóre do dzisiaj uchodzą za kontrowersyjne, na przykład opalanie, czyli wystawianie oczu na działanie promieni słonecznych. Ponadto Bates był przeciwnikiem noszenia okularów, twierdząc, że rozleniwiają wzrok i osłabiają mięśnie.

Jego zdaniem, wykonując 2 razy dziennie ćwiczenia po 20 minut, wzrok powinien się poprawić o ok. 0,5 dioptrii w ciągu 2-3 miesięcy. Z dzisiejszego naukowego punktu widzenia można stwierdzić, że jest to raczej niemożliwe.

Najlepsze ćwiczenia na poprawę wzroku

Istnieje szereg ćwiczeń na poprawę nie tyle wzroku, co komfortu widzenia. Oto nasze subiektywne zestawienie.

20-20-20

Zasada 20-20-20 pomaga zmniejszyć cyfrowe zmęczenie oczu. W praktyce polega na patrzeniu co 20 minut przez 20 sekund na punkt oddalony o 20 stóp (6 metrów) . Ćwiczenie to świetnie sprawdzi się, jeśli pracujesz na co dzień przy komputerze. Poza tym łatwo je zapamiętać.

Ćwiczenie na ostrość wzroku

Aby przeprowadzić następne ćwiczenie, usiądź wygodnie i trzymaj palec wskazujący w odległości kilku centymetrów od oka. Skup swoją uwagę na palcu, po czym po chwili oddal go od twarzy, nadal jednak skupiaj się tylko na nim. Następnie popatrz na chwilę w dal i z powrotem przyciągaj palec do oka. Ponownie popatrz na chwilę w dal. Całość powtórz trzy razy.

Ćwiczenie gałek ocznych

Ulgę w cyfrowym zmęczeniu oczy przyniesie ćwiczenie związane z ruchem gałek ocznych. Zamknij oczy i powoli przesuwaj nimi w górę i w dół. Powtórz trzy razy. Następnie wykonaj to samo tylko przesuwaj oczami w lewo i w prawo.

Ósemka na zmęczone oczy

Kolejne ćwiczenie, które może przynieść ulgę zmęczonym oczom, polega na wykonaniu tzw. ósemek. Skup swoją uwagę na punkcie w podłodze w odległości ok. 6-7 metrów. Oczami wyobraźni podążaj za wyimaginowaną cyfrą osiem przez 30 sekund, a następnie zmień kierunek i rób ósemki w przeciwną stronę.

Magiczny ołówek – ćwiczenie mięśni oka

Ćwiczenie polega na wyobrażeniu sobie, że przedłużeniem nosa jest ołówek, którym kreślisz różne kształty, ruszając jednocześnie delikatnie głową. Możesz obrysowywać kontury widzianych przedmiotów – zaczynając od tych większych, a kończąc na mniejszych.

Następnie zamknij oczy i wyobraź sobie narysowane oczami wyobraźni przedmioty, po czym otwórz powoli oczy i zacznij mrugać. Dzięki takiemu ćwiczeniu zaangażujesz do pracy mięśnie gałki ocznej i poprawisz ostrość widzenia.

Karty z beczkami

Ćwiczenie pomocne w egzotropii będącej rodzajem zeza. Przygotuj sobie kartkę o wielkości ok. 13 cm x 8 cm. Z jednej strony namaluj w pionie trzy coraz większe beczki w kolorze zielonym. Takie same beczki namaluj na drugiej stronie, ale tym razem w kolorze czerwonym.

Następnie przyłóż kartę w poziomie do czubka nosa, ale tak aby tworzyła rodzaj ściany między oczami, a największa beczka znajdowała się najdalej. Uchwyć ją wzrokiem i skup się na niej tak, żeby zielona i czerwona beczka zlały się w jedno i wyglądały jak jeden zielono-czerwony element.

Skoncentruj się na takim efekcie przez 5 sekund, a następnie przejdź do środkowej beczki i najmniejszej. Powtórz cały cykl 10-krotnie. Beczki, na których Twój wzrok nie będzie skupiony, będą wyglądały podwójnie, i jest to normalnym zjawiskiem.

Sznur Brocka – jak ćwiczyć?

Sznur Brocka to ćwiczenie na oczy z wykorzystaniem koralików. Nazwę zawdzięcza Szwajcarowi, Frederickowi Brockowi, pomysłodawcy terapii wzroku. Do jego wykonania możesz wykorzystać białą sznurówkę o długości co najmniej rozłożonych rąk. Na sznurek należy nałożyć trzy korale o średnicy 2 cm-3 cm (zalecane kolory to żółty, czerwony, zielony). Zrób supełki na końcach.

Jeden koniec przywiąż do klamki. Pierwszy koralik powinien znajdować się blisko klamki, drugi na środku sznurka, a ostatni w odległości ok. 15-20 cm od Twojego nosa. Ćwiczenie polega na tym, aby najpierw przez 5 sekund skoncentrować się na pierwszym koralu, następnie na drugim, a później na tym najbardziej oddalonym.

Całość należy powtórzyć 6 razy bez okularów.

Ćwiczenia na wzrok dla krótkowidzów

Niektóre z powyższych ćwiczeń sprawdzą się szczególnie u krótkowidzów, na przykład sznur Brocka. Ponadto warto przeprowadzić ćwiczenie z ołówkiem, długopisem lub po prostu własnym kciukiem w roli głównej.

W tym celu skoncentruj się na czubku ołówka bądź palca i przybliżaj go do nosa. Następnie weź wdech, co spowoduje napięcie mięśni, i przesuwaj ołówek poziomo w prawą stronę. Cały czas jednak podążaj wzrokiem za jego czubkiem.

Gdy będziesz go oddalał od czubka nosa, zrób wydech (mięśnie się rozluźnią). Analogiczny ruch wykonaj w górę i w lewym kierunku. Zadbaj o płynność ruchów.

Zdrowe oczy – wskazówki

Ćwiczenia na wzrok to nie wszystko, by zachować oczy w dobrej formie. Oto garść porad, jak dbać oczy:

odwiedzaj okulistę – po 40. roku życia powinieneś chodzić do okulisty przynajmniej raz w roku, ponieważ od tego momentu aż 86% osób zauważa u siebie stopniowe pogorszenie wzroku (według badania wykonanego na zlecenie Grupy Essilor przez PBS Sp. z o.o. w styczniu 2018 roku).
poznaj historię swojej rodziny – wiele chorób oczu, takich jak zaćma, jaskra czy zwyrodnienie plamki żółtej, ma podłoże genetyczne.
zadbaj o dietę – to, co jesz, wbrew pozorom ma duży wpływ na kondycję oczu. Dlatego w Twoim jadłospisie nie powinno zabraknąć tłuszczy, które znajdziesz w rybach, owocach morza, orzechach czy migdałach, oraz malin, truskawek czy borówek amerykańskich bogatych w przeciwutleniacze. Jedz również marchewki, ponieważ są źródłem ważnej dla zdrowia oczu witaminy A.
rzuć palenie – mało osób zdaje sobie sprawę, że palenie papierosów negatywnie wpływa na siatkówkę, soczewkę i plamkę żółtą. Przez to u palaczy istnieje wyższe ryzyko rozwoju zaćmy i zwyrodnienia plamki żółtej związanej z wiekiem.

Jak ćwiczyć wzrok, czyli relaks oczu dla każdego

Z problemem zmęczonych oczu borykają się nie tylko młodzi dorośli, ale również osoby dojrzałe. Dziś ze smartfonów czy komputerów korzystają nawet seniorzy. Dlatego przynieś ulgę swoim oczom, wykonując regularnie trening wzroku.