Po co ćwiczyć – oto 10 powodów?

Wysiłek fizyczny, który przynosi korzyści dla zdrowia nie musi być wcale intensywny.  Dobre samopoczucie i kondycję zapewni zastosowanie się do zasady: 3 x 30 x 130. Trenujemy trzy razy w tygodniu, przez co najmniej trzydzieści minut przy intensywności tętna około130. Dzięki niej nie tylko wyszczuplimy ciało, ale i zmienimy na dobre to, czego nie widać gołym okiem Tętno mierzymy na nadgarstku lub szyi. – Liczymy puls przez piętnaście sekund, mnożąc liczbę uderzeń przez 4. Jest to ogólna zasada aktywności fizycznej proponowana przez Światową Organizacje Zdrowia (WHO) – potwierdza Anna Przybylska, instruktorka rekreacji ruchowej ze specjalizacją fitness.

Na dobry początek, wybieramy tę formę aktywności, która najbardziej nam odpowiada. Do ćwiczeń zachęćmy przyjaciółkę lub partnera. We dwoje zawsze raźniej!

#1 Zdrowe i mocne serce

Masa mięśnia sercowego osoby trenującej może wzrosnąć o 40 % a zdolność do przepompowywania krwi zwiększyć się dwukrotnie. Podczas gdy serce maratończyka może osiągnąć wagę nawet 500 gram!. – Aktywność fizyczna dobra jest dla każdego serca, również i tego chorego! Pomaga zwalczyć zaburzenia rytmu serca i wiele innych  dolegliwości układu krążenia. Zwiększa średnicę naczyń tętniczych, zapewniając lepszy przepływ krwi oraz wpływa na obniżenie ciśnienia tętniczego – dodaje dr Wożakowska – Kapłon, kardiolog ze Świętokrzyskiego Centrum Kardiologii.

By je wspomóc trenujmy dyscypliny wytrzymałościowe pływanie, tenis, ćwiczenia na ruchomej bieżni i cyckling – jazdę na rowerze stacjonarnym pod okiem instruktora.

#2 Mocniejsze kości

Dzięki wysiłkowi polepszysz uwapnienie kości i zwiększysz ilość masy kostnej. Mierzy się ją badaniem densytometrycznym, nie tylko osobom starszym, ale i ludziom przed trzydziestym rokiem życia, by w porę zapobiec osteoporozie (ubytkowi masy kostnej prowadzącej do częstszych urazów i złamań).

Trenujmy pływanie, jazdę na rowerze, spacery i Nordic Walking – szybki chód z odciążającymi stawy kijami teleskopowymi.

#3 Bardziej wydolne płuca

Ćwicząc minimum 3 razy w tygodniu, stopniowo zwiększysz pojemność płuc. W czasie wysiłku maksymalna wentylacja płuc (TLC) dochodzi do 180 l/min, podczas gdy u osób unikających ruchu wynosi około 80 l/ min. Jest to ściśle związane z większą ruchomością klatki piersiowej i większą siłą mięśni oddechowych. Dobre wyniki uzyskamy dzięki ćwiczeniom aerobowym (tlenowym) takim jak aerobik, bieg czy marsz, które nauczą  prawidłowo i głęboko oddychać.

#4 Wzrost metabolizmu

Już zwykła zabawa z psem w parku czy przejażdżka rowerem poza miasto, zwiększy twój metabolizm od czterech do dwudziestu razy. Jeśli zintensyfikujemy wysiłek i będziemy ćwiczyć ponad godzinę, wzrost metabolizmu utrzyma się jeszcze do 48 godz.

Spalimy w ten sposób więcej kalorii i pozbędziemy się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Rada- zamiast windy, wchodzimy po schodach.

#5 Zapobieganie cukrzycy

Ćwiczenia obniżają poziom cukru we krwi. Zwiększają naszą wrażliwość na poziom insuliny, co zmniejsza zapotrzebowanie organizmu na jej dodatkową porcje. – Prawidłowy poziom cukru u osoby dorosłej wynosi 60-100 mg na czczo. Przeciwieństwem jest insulinooporność, prowadząca do cukrzycy i otyłości – wyjaśnia dr Małgorzata Sankowska, internista i lekarz rodzinny.

#6 Mocniejsze mięśnie i stawy

Korzyści dla narządu ruchu polegają na wzroście siły mięśniowej i gęstości naczyń włosowatych, zwiększeniu czynności ścięgien i wiązadeł. W języku potocznym oznacza to mocniejszy szkielet i prosty kręgosłup. Większy zakres ruchu stawów i lepsze ich wytrenowanie, co zapobiega chorobie zwyrodnieniowej.

Do lubianej przez nas formy ruchu dołączamy pilates i stretching – rozciąganie.

#7 Zmniejszenie ryzyka wystąpienia choroby nowotworowej

Udział aktywności fizycznej w tym procesie jest zaskakujący. Według American Cancer Society (Amerykańskie Stowarzyszenie ds. walki z nowotworami) dane naukowe przeprowadzane w USA, wskazują, że wysiłek fizyczny może zmniejszyć ryzyko szeregu nowotworów, takich jak rak piersi, prostaty czy jelita grubego. Należy tylko ćwiczyć co najmniej 5 razy w tygodniu, przez 45-60 minut oraz wykształcić w sobie prawidłowe nawyki żywieniowe. Opinię tę podziela i zaleca swoim pacjentom aktywność ruchową dr Marcin Zygala z Instytutu Onkologii w Kielcach.

#8 Prawidłowa waga ciała

Nadwaga jest chorobą cywilizacyjną. By skutecznie jej zapobiec, ćwicz zgodnie z zasadą trzy razy w tygodniu. Jeśli chcesz pozbyć się paru kilogramów, ćwicz pięć razy w tygodniu, co najmniej przez 60 minut. – Początki będą dość trudne, ale efekt pojawi się już po pierwszym miesiącu – zaznacza Anna Przybylska, instruktorka rekreacji ruchowej ze specjalizacją fitness. Należy uprawiać na przemian wszystkie dostępne formy ruchu, np. zajęcia na stepie, salsę i aqua aerobik- trening w płytkiej wodzie. Jeśli stosujemy dietę, ruch zapobiegnie też tzw. efektowi jo-jo (nagłemu przybieraniu na wadze po zastosowaniu diety).

#9 Lepszy sen

Jeśli mamy problemy ze snem aktywność fizyczna pozwoli nam łatwiej zasnąć. Najlepiej ćwiczyć rano. Jeśli chcemy ćwiczyć w godzinach wieczornych, pamiętajmy że nasz organizm jest pobudzony do późnych godzin wieczornych.

– Codzienna umiarkowana porcja ruchu, ogranicza też produkcję kortizolu- hormonu stresu.

Endorfiny- potocznie zwane hormonami szczęścia, wpłyną zaś pozytywnie na chemię mózgu, przez co lepiej zregenerujemy podczas snu – dodaje dr Michał Skalski zajmujący się problematyką zaburzeń snu w Akademii Medycznej w Warszawie.

#10 Pogodny nastrój

Sport pozwala odreagować stres i zapomnieć o codziennych kłopotach. Pomaga w walce z depresją i obniżonym nastrojem. Wpływa na zdrową rywalizację i wzajemną motywację do wytężonego wysiłku. Zwiększa poczucie własnej wartości i dobrze zagospodarowanego wolnego czasu. By się wyciszyć, ćwiczymy tai-chi, pilates i yoge. Zajęcia te zwykle odbywają się przy relaksującej muzyce i zapalonych świecach.