Jak biegać, by schudnąć?

Wydawać by się mogło, że biegać może każdy i nie trzeba się do tego w żaden sposób przygotowywać. W końcu to bardzo naturalny ruch, znany nam wszystkim od dziecka. Nie jest to jednak takie proste, jeśli przyjmiemy, że bieganie wymaga sprawnych kończyn, odpowiedniego poziomu kondycji, braku kontuzji i dolegliwości – szczególnie w okolicy kolan. Aby poprawnie biegać, trzeba znać technikę biegania. Do takiego treningu należy się odpowiednio przygotować – czyli zrobić rozgrzewkę, a po treningu trzeba pamiętać o rozciąganiu.

Bieganie – technika

Rozmaite techniki biegania w różny sposób wpływają na organizm i spalanie tkanki tłuszczowej. Często mówi się, że należy biegać krótko i intensywnie, z maksymalną mocą – taki bieg wygląda, jakbyśmy chcieli zrobić kolejną „życiówkę”.  Nie jest to jednak wbrew pozorom najbardziej skuteczna technika w przypadku odchudzania.

Zdaniem ekspertów kluczowe dla spalania kalorii jest utrzymanie odpowiedniego tętna. Warto wiedzieć, że zbędny tłuszczyk najlepiej spala się biegając w przedziale 60-70% swojego maksymalnego tętna (niektóre źródła podają 65% – 75%). Do mierzenia tętna potrzebne zaś będzie odpowiednie urządzenie – pulsometr, którego zadaniem jest monitoring zmian tętna.

Jeśli nie masz pulsometru i jako początkujący biegacz nie chcesz inwestować w sportowe akcesoria, to posłuchaj własnego organizmu i biegnij w takim tempie, podczas którego możesz prowadzić rozmowę bez większej zadyszki.  

Ile kg można schudnąć dzięki bieganiu? 

To pytanie zadaje wiele osób i każdy liczy na krótką, zwięzłą odpowiedź. W rzeczywistości jednak nie da się jednoznacznie określić, czy biegając po 5 km trzy razy w tygodniu zrzucimy 3 lub 5 kg w ciągu miesiąca. Odchudzanie to bardziej złożone zagadnienie. Przede wszystkim tempo chudnięcia nie zależy tylko od ilości wybieganych kilometrów – nawet jeśli treningi są systematyczne. Kluczowa w procesie odchudzania jest dieta, sen oraz czas na odpoczynek. Przyjmuje się, że podczas godzinnego biegu ze średnią prędkością spala się około 500-600 kcal, a biegając przez pół godziny, stracimy około 250-300 kcal. Warto zatem policzyć ilość przyjmowanych kalorii i wyliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie. Uwzględniając w wyliczeniach treningi biegowe, będziemy w stanie oszacować, ile uda się nam schudnąć. Zdaniem specjalistów kobieta nie powinnam przyjmować mniej niż 1300-1400 kcal, a mężczyzna mniej niż 1800 kcal. Zbyt mała podaż kalorii nie pomoże – wbrew pozorom – szybko zrzucić zbędnych kilogramów, lecz zaburzy szereg  istotnych procesów w organizmie – może m.in. doprowadzić do spowolnienia metabolizmu, a po zakończeniu diety wywoła efekt jojo.

Bieganie – co poza techniką?

Technika, maksymalne tętno, rozgrzewka, czy rozciąganie po treningu to oczywiście bardzo ważne elementy biegania. Bieganie ma jednak wpływ na odchudzanie tylko pod pewnymi warunkami. Chodzi przede wszystkim o odpowiednie odżywianie i zachowanie deficytu kalorycznego. Biegając po 10 km trzy razy w tygodniu nie schudniemy, jeśli spalone kalorie uzupełnimy 3 dodatkowymi pączkami. Jeśli zatem chcemy skutecznie obniżyć swoją wagę, przy wyliczaniu swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego uwzględnijmy prowadzony tryb życia. Można w tym celu skorzystać z popularnego wzoru, wyliczającego całkowitą przemianę materii (CMP).

Jak obliczyć CPM?

Chcąc wyliczyć CMP (całkowitą przemianę materii), zacznij od wyliczenia swojego PPM (podstawowej przemiany materii). Jest to ilość energii niezbędna organizmowi do przeżycia w warunkach spoczynku.

Wzór obowiązujący dla mężczyzn: PPM = 66,5 + (13,7 x waga) + (5 x wzrost) – (6,8 x wiek)

Wzór obowiązujący dla kobiet: PPM  = 655 + (9,6 x waga) + (1,85 x wzrost) – (4,7 x wiek)

Następnie należy wyliczyć swój tryb życia używając poniższych wskaźników:

1,0 – dotyczy osób prowadzących leżący, siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej

1,2 – dotyczy osób mających siedzący tryb pracy, w małym stopniu aktywnych fizycznie

1,4 – dotyczy osób mających siedzący tryb pracy, trenują 2 razy w ciągu tygodnia

1,6 – dotyczy osób, które wykonują lekką pracę fizyczną, trenują 3-4 razy w ciągu tygodnia

1,8 – dotyczy osób, które wykonują na co dzień pracę fizyczną i trenują 5 w ciągu tygodnia

2,0 – dotyczy osób, które wykonują ciężką pracę fizyczną a dodatkowo codziennie trenują

Aby wyliczyć CMP – całkowitą przemianę materii, uwzględnić powinno się indywidualny tryb życia. Do tego stosuje się taki oto wzór:

CPM = PPM x wskaźnik określający tryb życia

Jeśli zdefiniujemy swoje zapotrzebowanie kaloryczne, możemy określić ile chcemy schudnąć i dokonać redukcji kalorii w codziennej diecie. Warto dodać, że za bezpieczne tempo odchudzania przyjmuje się utratę 0,5 – 1 kg w ciągu tygodnia. Aby chudnąć, właśnie tyle należy obniżyć podaż kalorii o 500 kcal.

Teraz wiesz już wszystko. Biegnij i zrzucaj zbędny tłuszczyk.