Trening mózgu – jak ćwiczyć pamięć na co dzień?

Dbasz o kondycję serca i ciała, kontrolujesz poziom cholesterolu, a czy wiesz, jak zachować sprawność umysłową do późnej starości? Często nie zdajemy sobie sprawy, jak ważny organ stanowi nasz mózg. Traci on witalność podobnie jak skóra twarzy czy mięśnie. Dlatego podpowiadamy, jak powinien wyglądać trening mózgu.

Ćwiczenia na pamięć – dlaczego trening pamięci jest ważny?

Jak podają niektóre badania, już po 30 r. ż . mózg zaczyna się kurczyć, a proces ten przyspiesza po sześćdziesiątce. Największe ubytki odnotowuje kora przedczołowa, móżdżek i hipokamp, które odpowiadają m.in. za funkcje poznawcze. Zmniejsza się również liczba synaps między komórkami mózgowymi. W efekcie zachodzących zmian rosną problemy z pamięcią, koncentracją, wielozadaniowością czy uczeniem się nowych rzeczy.

Nad bystrością umysłu można jednak pracować. Pomagają w tym ćwiczenia na pamięć, które można bez problemu włączyć do swoich codziennych zajęć. Czynności, których wcześniej nie wykonywałeś, będą sprzyjać tworzeniu się nowych obwodów neuronowych.

Jednak już czasem zmiana dotychczasowych przyzwyczajeń może okazać się wyzwaniem dla Twojego mózgu. Jeżeli cały czas chodzisz do pracy tą samą trasą, spróbuj ją zmienić.

Ćwiczenia pamięciowe należy jednak odpowiednio dobrać, ponieważ ich nadmiar może przynieść odwrotny skutek od zamierzonego. Zamiast czuć się zmotywowany będziesz bardziej sfrustrowany. A stres negatywnie wpływa na procesy poznawcze.

Pamiętaj też, że wykonywanie w kółko tych samych czynności (na przykład ciągłe rozwiązywanie krzyżówek) sprawia, że przestają one być w pewnym momencie wyzwaniem dla Twojego mózgu. Zaczyna on wykonywać zadania automatycznie. A chyba znasz to uczucie, gdy wracasz do domu, by upewnić się, czy wyłączyłeś gaz lub żelazko.

Ważne, aby ćwiczyć obie półkule mózgu. Lewa jest odpowiedzialna m.in. za logiczne myślenie, pisanie czy wykonywanie obliczeń, a prawa za kreatywność, myślenie abstrakcyjne, umiejętności plastyczne i muzyczne. Suduko i łamigłówki pobudzają pracę lewej półkuli, a kontakty towarzyskie pomogą Ci wzmocnić funkcjonowanie prawej półkuli.

Jak ćwiczyć pamięć?

Jeśli myślisz, że tylko rozwiązywanie krzyżówek i gra w szachy poprawia sprawność umysłu, to jesteś w błędzie. Owszem, to ważne elementy treningu mózgu, ale równie ważna pod tym względem jest aktywność fizyczna czy po prostu prowadzenie zdrowego trybu życia. Więcej sposobów na to, jak ćwiczyć pamięć zdradzamy poniżej.

Trening ciała jako trening mózgu

W 2013 roku opublikowano wyniki badania, w którym wzięło udział 2300 mężczyzn. Przez 30 lat ich nawyki i zachowania – od wieku średniego do starości – pozostawały pod obserwacją naukowców, którzy odkryli, że uczestnicy prowadzący zdrowy tryb życia mieli o 60% mniej szans na wystąpienie zaburzeń funkcji poznawczych i demencji.

Jako zdrowy tryb życia rozumiano aktywność fizyczną, utrzymywanie prawidłowego wskaźnika BMI, spożywanie owoców i warzyw, niepalenie papierosów oraz sięganie po alkohol w małej lub umiarkowanej ilości. Warto do tego dorzucić odpowiednią ilość snu, ponieważ sen to prawdziwa kąpiel dla mózgu.

Wnioski płynącego z tego badania znajdują potwierdzenie również w innych pracach badawczych. W 2019 r. w The Journal of the American Medical Association pojawiły się wyniki obserwacji blisko 200 tysięcy uczestników w wieku 60 lat i starszych, którzy nie mieli stwierdzonych zaburzeń poznawczych ani demencji w momencie dołączania do eksperymentu. Przez 8 lat badano ich styl życia. Okazało się, że sport, unikanie alkoholu i papierosów, zdrowa dieta obniżały ryzyko demencji niezależnie od genetycznego obciążenia chorobą Alzheimera.

Badanie opisane w Neurology w 2020 roku również potwierdziło, że zdrowe nawyki zmniejszają ryzyko choroby Alzheimera o 60%. Tym razem przez 6 lat pod obserwacją było ok. 2800 dorosłych. Pod lupę wzięto używki (alkohol, papierosy), ruch i ćwiczenia fizyczne, przestrzeganie diety śródziemnomorskiej oraz aktywność na rzecz poprawy funkcji poznawczych.

Jeśli chcesz więc zadbać o swój mózg, powinieneś zacząć od swojego ciała. Dla zachowania zdolności poznawczych najlepsze są ćwiczenia aerobowe, a dla dobrej pamięci trening oporowy. Zwiększenie wydolności tlenowej pomaga chronić mózg w nieuchronnym procesie starzenia się. Niektórzy naukowcy szczególnie polecają jogę, golfa i tenisa jako ćwiczenia na poprawę sprawności mózgu, a inni pływanie. Jednak warto podkreślić, że jakakolwiek dawka ruchu korzystnie wpłynie na sprawność Twojego umysłu.

Dieta dla mózgu

Na zdrowie mózgu wpływa również dobrze zbilansowana dieta. Co ciekawe, badania wskazują, że najlepsze będzie ta stosowana również przy chorobach serca. Wzbogać więc swoje posiłki o:

tłuste ryby (np. śledzie, makrela, łosoś) – są bogatym źródłem kwasów omega-3 oraz przekładają się na niższy poziom beta-amyloidu (białka) we krwi, który jest odpowiedzialny za tworzenie szkodliwych grudek w mózgach osób cierpiących na chorobę Alzheimera; dlatego jedz ryby co najmniej dwa razy w tygodniu;
zielone warzywa liściaste (np. szpinak, jarmuż, brokuł) – dostarczają do mózgu ważnych składników odżywczych takich jak witamina K, kwas foliowy czy beta-karoten;
orzechy włoskie – badania wskazują, że istnieje związek między spożyciem orzechów włoskich a lepszymi wynikami osiąganymi w testach poznawczych; taka przekąska jest źródłem białka i zdrowych tłuszczów i wystarczy jeść mniej niż garść dziennie, bo tylko 13 gramów;
jagody – flawonoidy znajdujące się w jagodach i odpowiadające za ich barwę pomagają również zachować dobrą pamięć.

Poznaj więcej produktów korzystnych dla zachowania sprawności umysłowej – sprawdź, co dobrze wpływa na pracę mózgu.

Nowe hobby jako ćwiczenie pamięci

Badania pokazują, że nauka nowych umiejętności może poprawiać pamięć u osób starszych. Uczenie się czegoś nowego wymaga od mózgu ciągłego stanu gotowości.

Do ciekawych wniosków doszli badacze z Synapse Project. W ramach jednego ze swoich badań wyznaczyli oni grupy eksperymentalne seniorów, które miały uczyć się fotografii cyfrowej, pikowania tkanin lub obu umiejętności jednocześnie. Poświęcano temu ok. 16,5 godziny tygodniowo przez 3 miesiące.

Następnie przeprowadzono testy pamięci, by porównać wyniki grup eksperymentalnych z grupami kontrolnymi. Osoby z grup kontrolnych oddawały się czynnościom relaksującym, ale nie stanowiących wyzwania umysłowego, to znaczy oglądali filmy i słuchali radia.

Naukowcy dowiedli, że tylko ci uczestnicy, którzy nauczyli się nowej umiejętności, odnotowali poprawę pamięci. Co ciekawe, te zmiany nie były krótkotrwałe. Seniorów zbadano jeszcze rok później i osiągali oni zbliżone rezultaty.

Zatem, jeśli zawsze marzyłeś, by nauczyć się gry na fortepianie, szydełkowania lub mechaniki samochodowej, teraz jest ku temu dobra okazja. Zdobędziesz dzięki temu nie tylko nowe hobby i umiejętność, ale stanie się to również doskonałym ćwiczeniem na pamięć.

Nauka nowego języka

Jedną z czynności, którą możesz włączyć do swojego treningu mózgu, jest nauka nowego języka. Nie od dziś wiadomo, że osoby posługujące się więcej niż jednym językiem mają lepszą pamięć, orientację wzrokowo-przestrzenną i kreatywność. Konieczność przełączania się między różnymi językami rozwija wielozadaniowość, stymuluje mózg, opóźniając tym samym ogólne otępienie.

Niektóre źródła zauważają, że dwujęzyczność poprawia łączność między różnymi obszarami mózgu, co może opóźniać w przyszłości występowanie objawów choroby Alzheimera i innych form demencji.

Jeżeli więc myślisz, że już za późno na zgłębianie mowy Szekspira lub Goethego, nic bardziej mylnego. Każdy moment jest dobry, by poprawić pracę mózgu poprzez naukę nowego języka, szczególnie słuchanie w obcym języku stymuluje różne obszary mózgu.

Kontakty społeczne

Według badania z 2019 roku osoby, które utrzymują kontakty społeczne z innymi ludźmi, są mniej narażone na rozwój demencji i chorób Alzheimera. Towarzystwo, rozmowy, aktywne słuchanie, artykułowanie własnych myśli powoduje, że Twój mózg musi bardziej się zaangażować.

Poszukiwanie okazji do rozmów jest ważne, ponieważ pomaga zachować funkcje poznawcze. Jeśli jesteś introwertykiem, powinieneś mimo wszystko przełamać swoje bariery komunikacyjne – w dłuższej perspektywie Twój umysł będzie Ci za to wdzięczny.

W tym celu zapisz się na wolontariat, do dyskusyjnego klubu filmowego, grupy nordic walking czy po prostu zorganizuj przyjęcie urodzinowe. Inicjatyw i możliwości jest wiele. Każda okazja jest dobra, by spotkać się z innymi ludźmi, zmotywować się do krótkiej rozmowy i włączyć do dyskusji.

Inne ćwiczenia pamięciowe

Oprócz powyższych ćwiczeń pamięciowych istnieje wiele innych sposobów, by trenować mózg i wcale nie chodzi tu o skomplikowane zagadki logiczne na poziomie testów IQ. Oto kilka innych pomysłów na trening pamięci:

puzzle – nie ma znaczenia, czy składasz obraz lawendowego pola składający się z 1000 elementów czy Psi Patrol liczący 100 części; puzzle o każdym stopniu trudności są świetnym sposobem na wzmacnianie zdolności poznawczych;
gra w karty – takie zajęcie poprawia pamięć, a intensywna gra w karty może też zwiększać objętość niektórych obszarów mózgu; grami karcianymi, które idealnie sprawdzą się jako trening umysłu, są na przykład remik, brydż, pasjans, a nawet Piotruś;
rysowanie mapy – nawet jeśli wydaje Ci się, że znasz dobrze swoją okolicę, spróbuj przenieść rozmieszczenie ulic i budynków na papier; sięgaj po to ćwiczenie również, gdy podróżujesz w nowe miejsca; jedno z badań wśród londyńskich taksówkarzy dowiodło, że spamiętywanie map miasta spowodowało u nich trwałe zmiany w strukturze mózgu i poprawienie funkcji poznawczych;
wzbogacanie słownictwa – poznawanie nowych słów jest również świetnym ćwiczeniem pamięci, taka aktywność umysłowa angażuje więcej obszarów mózgu; dlatego warto mieć podczas lektury przy sobie notatnik, w którym będziesz notował nieznane Ci dotąd słowa, sprawdzaj ich definicję, a następnie staraj się ich używać w życiu codziennym;
taniec – to konieczność zapamiętywania złożonych układów tanecznych, co jest korzyścią nie tylko dla mózgu, ale i układu sercowo-naczyniowego;
krzyżówki – jedno z badań wykazało związek między rozwiązywaniem krzyżówek a opóźnieniem występowania pierwszych objawów demencji.

Zadbaj o codzienny trening mózgu

Im wcześniej rozpoczniesz trening mózgu, tym dłużej będziesz cieszył się dobrą pamięcią i koncentracją. Mózg nie wysyła tak czytelnych sygnałów jak serce czy układ pokarmowy, nie zaalarmuje Cię, że jego wydajność spada. Zapominanie nazwisk, dat, miejsca odłożenia kluczy kładziemy zwykle na karb pośpiechu i stresu. Tymczasem przez lata dochodzi do osłabienia funkcji mózgowych. Dlatego już dzisiaj zacznij dbać o bystrość swojego umysłu.